【オートファジー】という意味をご存知でしょうか。最近ではYouTubeで中田敦彦さんやメンタリストDAIGOさんがオートファジーについて語られていました。この記事ではオートファジーについての知識と試してみて変わったことや気づきをまとめています。
オートファジーとは？
オートファジーとは「空腹の時間」を自らつくり、内臓をしっかり休ませることです。しっかり内臓を休ませることで疲れがリセットされ、より可動してくれるようになり、お腹の不調や体調の改善、自律神経の改善にも効果があります。何より見た目から美しくなれる、若々しさを手に入れられることで知られています。
オートファジーの仕組みと16時間
細胞内の古くなったタンパク質が除去され、新しいものに作り変えられるという仕組みです。
空腹が続く
→体は生存するために、体内にあるものでタンパク質を作り出そうとする
→細胞が内側から生まれ変わる
食べものによって得られた栄養が十分にある状態では、オートファジーはあまり働かないため、体を飢餓状態にさせます。弱っている動物はあえて食べ物を食べずに回復するのを待つそうです。自然界の動物たちはオートファジーの仕組みを分かっていて驚きでした。
細胞が飢餓状態になり、低酸素状態になったときにこそオートファジーの働きが始まります。
細胞を生まれ変わらせるためには、最後の食事から16時間以上経過しないと、オートファジーは始まりません。ストレスにならない程度に、固形物を食べない時間を作ることで胃腸や肝臓などの内臓をしっかり休ませてあげることで若々しさを保つことができるのです。
オートファジーの効果は？
がんや糖尿病などの生活習慣病リスクの軽減
アルツハイマー型認知症
感染症などの予防
肌や筋肉などの老化防止の効果
脂肪を燃焼、体重や体脂肪の減少につながる
血液の状態を改善させること
断食（ファスティング）と何が違うの？
オートファジーは24時間のうち16時間を空け、残りの8時間の間に食事を済ませますが、ファスティングは一定の期間、固形物を取らない絶食状態にします。美容目的の場合、酵素ドリンクなどの内臓に負担がかからない水分のみを飲んで24時間を過ごしたりもします。私の友人は３日間固形物を取らずに酵素ドリンクのみで生活をしていたそうです。
どちらも内臓をしっかり休め、体調を整える目的で行いますが、明確な目的、例えば体型を改善する、便秘を改善する、肌をきれいにするなどなぜ取り組むのかを明確にして行い、自分にあった方法で取り組むことが大切です！
オートファジーのやり方
16時間、何も食べない時間を作ります。睡眠時間を含めてもOKです。
習慣的に続ける場合はタイムスケジュールを決めると取り組みやすいです。
タイムスケジュールパターン
★睡眠時間を含めた場合
22:00〜 睡眠
12:00〜12:30 朝食・昼食
7:00〜7:30 夕食
★夜なしパターン
7:00〜7:30 朝食
12:00〜12:30 昼食
15:00までに軽食
23:00〜 睡眠
睡眠時に胃のなかが空っぽになっているため、質の良い睡眠が確保できます。ただ寝る時に空腹で気持ち悪くなり余計になられない場合はスケジュールを見直したほうがいいかも。
★睡眠時間を含めない場合（残業が多い人向け）
0:00〜 睡眠
6:30〜7:00 朝食
23:00〜23:30 夕食
私（シンママ・フリーランス）のオートファジー
23:00〜 睡眠
11:00〜11:30 朝食
17:30〜18:00 夕食
睡眠時間を含めた16時間以上を空けるようにしています！夕食は子どもと一緒に食べたいので朝を遅らせています。午前中は集中しやすい時間なので、しっかり食べて頭を使いたい方は夜なしパターンがおすすめです！
16時間の間に飲んでいいもの
16時間の間は飲み物は飲んでも大丈夫です。
デトックス効果を促し＋栄養補給もでき＋胃腸へ負担がかからないものがおすすめです。
○カフェインあり
緑茶
ウーロン茶
紅茶
ほうじ茶
○ノンカフェイン
麦茶
コーン茶
ルイボスティー
黒豆茶
昆布茶
水
白湯
ブラックコーヒー
酵素ドリンク
味噌汁（具なし）
炭酸水（何も含まれていないもの）
NGな飲み物
アルコール
スムージー
プロテイン
清涼飲料水
ジュース・炭酸飲料
牛乳・乳飲料
豆乳
まとめ
オートファジーのやり方や効果について解説いたしました。
▼1ヶ月の実体験エピソードについてはこちらの記事でまとめています！
【実体験】オートファジーを始めてみた感想
ただ食べないだけでなく、やり方に気をつけて良い結果を得られるように頑張りましょう！
おすすめ書籍：空腹こそ最強のクスリ
